Pandemi Covid-19 membuat banyak hal berubah, termasuk cara berolahraga. Yang biasanya setiap aktivitas olahraga dilakukan di luar rumah kini harus diubah dengan latihan di dalam rumah. Namun demikian, kualitas olahraga bisa tetap dijaga, lho!
Untuk yang masih doyan olahraga, tapi dengan sedikit adaptasi dengan tidak meninggalkan rumah, latihan di bawah ini bisa menjadi alternatif untuk dilakukan. Ingat, latihan olahraga di rumah ini bisa menjadi persiapan kamu untuk kembali jalan-jalan dan berpetualangan setelah pandemi Covid-19 berakhir nanti.
1. Yoga
Jika kamu rutin melakukan Yoga, mental dan racun di dalam tubuh akan terurai secara perlahan lewat keringat dan pernapasan. Ffleksibilitas tubuh juga meningkat, sehingga kamu bisa terhindar dari cedera saat berpetualang. Rutin Yoga di pagi atau sore hari juga bisa mengatur berat badan kamu, sehingga kamu bisa terhindar dari penyakit jantung dan kolesterol. Terapi Yoga dengan instruktur khusus juga terbukti membantu penyembuhan penyakit berat seperti kanker, asma, artritis, dan tekanan darah tinggi.
Baca juga: Kelas Yoga Online Yang Bisa Diikuti Untuk Kesehatan Tubuhmu
2. Lompat Tali
Lompat tali termasuk dalam plyometric, yakni olahraga yang dapat meningkatkan gerak refleks, koordinasi dan keseimbangan tubuh, sekaligus meningkatkan kekuatan jantung dan menurunkan risiko kolesterol. Lakukan pemanasan sebelum melompat dan siapkan ruangan yang memadai untuk melakukan olahraga ini. Ada baiknya menggunakan sepatu olahraga yang tepat agar terhindar dari cedera.
3. Zumba
Tarian yang berasal dari Amerika Latin ini terbukti mampu membakar kalori dengan cepat dan membuat tubuh wanita lebih langsing dan terbentuk lebih indah. Sendi-sendi juga semakin luwes dan membuat kamu semakin semangat beraktifitas. Begitu banyak latihan zumba yang bisa kamu saksian sebagai panduan kamu selama #dirumahaja salah satunya di sini.
4. Hula Hoop
Hula hoop bukan sekedar permainan, tetapi bisa menjadi latihan olahraga yang bermanfaat unuk menurunkan kalori saat berada di rumah. Selain itu, latihan hula hoop secara rutin dapat membantu kesehatan jantung, paru-paru, menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes, meningkatkan kadar kolesterol, meningkatkan fungsi otak, hingga mengurangi stres. Tidak hanya itu saja, latihan hula hoop bisa membuat bentuk pinggang semakin indah, perut otot semakin kuat.
5. Crunch
Crunch workout juga latihan olahraga yang pas untuk mengencangkan otot perut dan pinggang saat di rumah. Olahraga ini sangat praktis karena tidak perlu menggunakan alat tambahan. Jika dilihat dari gerakannya, crunch terbagi dalam beberapa macam jenis. Kamu bisa mencobanya di rumah saat tempat gym langganan kamu belum buka.
– Basic crunch
- Berbaringlah telentang di atas matras dengan posisi telapak kaki menapak lantai dan lutut meruncing ke atas.
- Silangkan tangan kamu di dada, kemudian angkat bahu ke atas (seperti setengah push up).
- Buang napas saat mengangkat tubuh, jaga agar kepala dan leher tetap rileks.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Image credit: Popsugar Middle East
Tips Keamanan:
- Gunakan bahu Anda untuk mengangkat tubuh bagian atas dan hindari leher atau kepala yang mengangkat tubuh agar tidak cedera.
- Bergeraklah dengan perlahan, jika terlalu cepat akan membuat otot leher semakin tegang.
– Bicycle crunch
Bicycle crunch adalah versi menengah dari crunch dasar. yang sangat baik untuk membentuk otot perut pria maupun wanita. Untuk melakukan crunch sepeda, ikuti petunjuk di bawah ini.
- Baringkan tubuh di atas matras, kemudian tekuk lutut ke atas dan telapak kaki menyentuh matras.
- Tarik nafas dalam-dalam kemudian keluarkan secara perlahan.
- Kencangkan perut Anda.
- Angkat lutut hingga 90 derajat dan tubuh bagian atas sekitar 20 derajat.
- Buang nafas dan angkat kedua kaki.
- Luruskan kaki kanan, sementara kaki kiri menekuk, luruskan kaki kiri sementara kaki kanan menekuk. Lakukan secara bergantian seperti sedang mengayuh sepeda.
- Lakukan selama 30-60 detik dalam serangkaian workout #dirumahaja..
Image credit: Dreamstime.com
Usahakan punggung bagian bawah untuk tetap di matras dan jauhkan telinga dari bahu Anda agar tidak ada bagian tubuh yang cedera.
6. Plank
Plank adalah posisi olahraga yang menyiksa bagi beberapa orang, tapi jangan pernah menyepelekan manfaat posisi ini. Rutin menerapkan plank dalam latihan sehari-hari terbukti melancarkan metabolisme tubuh, meningkatkan sirkulasi darah ke otak, mengurangi rasa sakit otot punggung, membantu menyeimbangkan tubuh dan memperbaiki postur tubuh. Plank biasanya masuk dalam latihan kekuatan inti isometrik, sehingga sering menjadi gerakan wajib dalam kesatuan rangkaian workout.
Langkah-langkah mudah dalam latihan plank adalah dengan membentangkan tubuh seperti push up yang lurus. Posisi tubuh depan lebih tinggi daripada kaki. Pertahankan posisi tersebut selama 10 detik. Posisi kedua, kamu bisa tengkurap di lantai, dengan posisi tangan hingga siku yang menyangga tubuh, jari kaki yang menapak ke bawah dan telapak kaki yang menghadap ke tembok. Pertahankan posisi tersebut selama 10-15 detik.
7. Push Up
Push up sangat bermanfaat untuk tubuh pria atau wanita. Menerapkan push up selama latihan olahraga di rumah membantu meningkatkan kekuatan fungsional tubuh, membantu perenggangan otot, meningkatkan sistem kardiovaskular, melindungi bahu dari cedera, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan testoteron dan mengurangi risiko osteoporosis.
Cukup membentangkan tubuh di atas matras dengan merentangkan kaki yang lurus ke belakang. Jari-jari kaki dan telapak tangan menyangga tubuh. Kemudian, atur nafasmu sembari menekukan siku dan menurunkan tubuh ke bawah dan ke atas. Lakukan latihan ini selama 5-10 kali dalam sesi latihan, Kalau kamu belum terbiasa dengan push up bisa berlatih menghadap ke tembok dan mengayunkan tubuh secara perlahan.
8. Pull Up
Latihan olahraga di rumah yang satu ini sebenarnya praktis asalkan memiliki peralatan yang mumpuni untuk menopang tubuh kamu saat tangan menggantung. Tapi kalau kamu ingin berolahraga yang aman, mungkin bisa membeli pull up bar sendiri di toko olahraga atau e-commerce kesayangan.
Pull up adalah salah satu latihan yang sangat tepat untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas seperti lengan, tulang punggung, tangan dan dada. Berlatih pull up secara rutin akan membuat cengkraman kamu makin kuat, melatih keseimbangan, mengurangi lemak di tubuh, dan menjaga kesehatan tubuh. Latihan pull up jangka panjang bisa membantu pertumbuhan tulang sehingga tinggi badan kamu makin bertambah.
9. Sit Up
Olahraga ringan yang satu ini bisa membantu kekuatan otot perut kamu dan latihan olahraga praktis yang bisa dilakukan di rumah. Kamu cukup tidur terlentang di lantai dengan alas matras, kemudian tekuk kaki hingga lutut meruncing ke langit-langit. Letakkan telapak tangan di belakang kepala, kemudian angkat tubuh hingga dada menyentuh paha. Ulangi selama 10 kali dalam satu sesi latihan, kamu bisa meningkatkan kuantitas latihan jika sudah terbiasa sit up.
10. Glute Bridges
Latihan glute bridges mampu meningkatkan stabilitas tubuh dan membentuk otot perut hingga punggung. Menerapkan glute bridges selama sesi pemanasan mampu meningkatkan stabilitas tulang belakang dan sangat baik untuk melanjutkan workout yang berat di sesi selanjutnya.
Pertama-tama kamu harus berbaring di matras dengan bahu dan tubuh terlentang. Kemudian, posisikan kaki menekuk dan lutut mengerucut. Pada posisis ini jangan biarkan kaki terlalu merapat ke paha atau pinggul beri jarak yang pas agar denyut sendi kamu berfungsi normal. Angkat perut dan pinggul secara perlahan, sementara bahu, leher, tangan dan kepala bertumpu di matras. Kemudian turunkan secara perlahan. Ulangi hingga 5 kali, lakukan sesi ini dalam rangkaian latihan olahraga di rumah.
Baca juga: Tips Mengatasi Bosan Pada Anak Saat Karantina Dan #Dirumahaja
Beberapa latihan olahraga di rumah di atas merupakan rangkaian yang terpisah. Gerakannya bisa disesuaikan dengan kebutuhan, atau tidak semua latihan yang kami rekomendasikan harus kamu lakukan setiap hari. Kuncinya memahami kondisi tubuh agar terhindar dari cedera dan risiko yang mungkin terjadi di kemudian hari. Selain itu latihan yang tepat juga bisa mempersiapkan kamu untuk kembali berpetualang setelah pandemi Covid-19 berakhir nanti.
